习惯是你经常做的事，几乎没有思考。然而，在形成新习惯的时候，让行为变得有粘性几乎是不可能的。我们锻炼了一个星期，然后乞求沙发把我们带回来。在回到便利贴系统之前，我们将在线待办事项列表整理一天。我们晚上10:00上床睡了一晚，然后Netflix才重新振作起来。这并不像在跑步机上插上电源或注册一个新的应用程序那么容易，但有一些方法可以给自己一些动力，并将这些好的行为（无论是存在的还是假设的）转化为习惯。1从小处着手，创建里程碑斯坦福大学的研究员BJ Fogg是从小处做起，养成新习惯的国王。他的项目"小习惯"鼓励人们专注于培养习惯本身，而不是担心影响有多大。举个例子：假设你想养成每天慢跑30分钟的习惯。要想让这个习惯保持下去，就开始小跑步：慢跑10秒。听起来很可笑，是的，但它很管用。如果你养成每天慢跑10秒的习惯，会发生三件事：你不做会觉得很傻。简直就是20步。你可能会慢跑超过10秒。开始做任何事情都是最大的障碍，尤其是当它涉及到特殊设备时（在这里，是慢跑服和运动鞋）。还有，你会觉得奇怪慢跑到车道尽头，然后就走回去。尤其是邻居们在监视。你会养成习惯的。虽然每天慢跑10秒并不能让你保持身材，但几周后，它会让你感觉像是你日常生活的一部分。一旦你养成了这个习惯，你就可以逐步增加它。在我们的例子中，你开始慢跑30秒，然后是1分钟，然后是3分钟，很快你就可以慢跑30分钟而不会感到压力。同样的方法也适用于不太明显的习惯。假设你想在你的日程表上占据更多的位置。从每周提醒开始，检查下一周的日程表。每个星期一早上，当你的闹钟响了，花一分钟看看你这一周有什么活动。一旦你开始不假思索地这么做，试着每天早上做。最终，你会内化日历检查这将是一种习惯，你甚至不需要提醒它。但要多久才能让习惯完全内化？2009年的一项研究表明，一个新习惯的形成平均需要66天。当你刚开始一个新的行为，66天会感觉像一辈子。（需要说明的是：这是平均花费更长时间的时间。）这就是里程碑的意义所在。通过在我们的习惯中添加里程标记，不仅它们看起来更容易实现，而且根据目标梯度假设，我们可能会更加努力地去实现它们。所以"每天慢跑30分钟"是一个巨大的目标。每一天？如果我们真的永远这样做，那就是数万天了。但是，如果你在第一次慢跑、每天慢跑的第一周，等等，你更有可能养成这个习惯。除了从小处着手，你应该一次只专注于一个习惯。LeoBabauta，禅宗习惯的作者，是一次改变一个习惯的主要倡导者。把它看作是一个任务，但为了习惯。2具体点多运动！多睡一会儿！多读点！没有帮助。还有：不是习惯。记住，行为只是有规律地发生的习惯。假设你现在一年锻炼一次。如果你的目标是"多锻炼"，只要你一年至少锻炼两次，你就成功了。我不想告诉你：你一年两次的锻炼不是一种锻炼习惯。所以当你养成习惯的时候，它们需要是可测量的。在每一个月的最后一天，你都能告诉自己是成功还是失败。所以现在你的习惯目标是这样的：每天慢跑30分钟！每晚至少睡七个小时！一周读一本书，你的苹果新闻订阅不算一本书！不那么吸引人，但更容易变成习惯而不是一次性行为。三。找出是什么阻止你把你的行为转变成习惯你决定每天慢跑30分钟，但做了一次之后，你就停下来了。为什么？这是关键问题。你需要弄清楚为什么你要放弃养成新习惯，然后采取措施来纠正它。你是不是因为第二天酸痛停下来了？慢跑前后一定要做伸展运动。你是因为上班迟到而停下来的吗？早点起床。你是因为无聊才停下来的吗？听一个播客。很多时候，你不做一件事的原因是你不想开始做那件事。我们的编剧贾斯汀对如何在你真的不想做的时候开始做一件事有自己的想法。但在习惯培养方面，你也可以尝试自动开始。例如，如果你的习惯目标是每天记日记，而开始是最困难的部分，那就让电脑帮你开始吧。你也可以找出你的积极诱因：是什么让你起床慢跑？当你走上一段楼梯时，你是否感到精疲力竭？然后再多走几级楼梯。你觉得你应该在和每天锻炼身体的朋友交谈后慢跑吗？多和那个朋友谈谈。等等。4提前计划Toby Stubblebine，目标设定应用程序的联合创始人兼首席执行官教练。我他说，缺乏情景规划往往是实现基于习惯的目标的最大障碍。以下是Stubblebine解释了放弃糖时制定计划的重要性：这个想法是，当你进入某个特定的情况下，你已经知道你想做什么。我不想出去吃饭，不想让甜点菜单出现，也不想没有计划……没有事先考虑，我们往往会固守旧习惯。坐下来评估一下你可能想改掉一个习惯的所有情况，这似乎让人望而生畏，但到了这个时候，你不想随意改变。回到我们的慢跑例子，如果你提前开会，而你的常规慢跑时间不起作用，会发生什么？如果下雨了，你经常在外面跑呢？尽可能多地提前计划这些情况，这样你就知道你将如何适应。5堆积习惯《原子习惯》（Atomic Habits）一书的作者詹姆斯克利尔（jamesclear）表示，建立新习惯的最有力方法之一就是将它们叠加到现有习惯上。从一个根深蒂固的习惯开始吧：登录电脑，下班后步行到火车站，练习后接孩子。因为这些习惯是如此的安全，你可以用它们来触发新的习惯。以下是一些示例：登录电脑后，阅读一天中排名前三位的新闻故事（养成一种习惯来跟上时事的发展）。走到火车站时，喝一整瓶水（养成多喝水的习惯）。在接孩子练习之前，把车里的垃圾都扔掉（养成保持汽车清洁的习惯）。从你每天在同一时间做的事情开始，并以此为触发点，提醒自己养成新习惯。6简单点对厨师来说，在开始烹饪之前，把所有的食材都整理好。想想看，如果所有的食材都已经分门别类地排好了，你更有可能做晚饭而不是叫外卖。拥有你需要的任何设备都可以轻松获得，这就消除了开始养成一种习惯的障碍，同时也可以提醒你去做这件事。以我们的慢跑为例，你要确保在出发前准备好干净的运动服和运动鞋。或者说你想在工作时多喝水。在办公桌上放一个水瓶意味着你不必起床去拿一杯水；你可以在工作的时候伸出手来喝一口。整天看到那里的水瓶会提醒你保持习惯。7奖励你自己现在是有趣的部分。每次你完成你的习惯，庆祝它。《习惯的力量》一书的作者查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）是一位大力提倡在养成习惯后奖励自己的人。杜希格的习惯方法是基于一个周期，包括一个暗示或触发，习惯本身，然后奖励。最终，杜希格说，"当你的大脑接触到某个线索时，它会自动驾驶，因为它渴望在最后得到它期望的回报。"一定要用对你有价值的东西来奖励自己，但不要让它违背你习惯的目的。如果你慢跑的目的是减少久坐，那么用一小时的电视来奖励自己可能不是最好的。养成习惯会让人觉得很辛苦，但一旦你做到了，一旦它们变成了真正的习惯，而不仅仅是强迫行为，那么这个过程就会消失。你不用再去想他们了。然后你就可以改掉这些坏习惯了。Belle Cooper、Melissa Joy Kong、Megan Bannister和Deborah Tennen都对本文作出了贡献。